什麼是圍絕經期以及我們如何治療症狀？第2部分
在這個主題的第一部分中，我討論了更年期的不同階段及其最常見的症狀。 在這裡，我想深入討論我們可以對抗和治療這些症狀的不同方法。 了解不同的選擇很重要，因為大多數症狀如果不治療就會惡化。 以下只是為您提供的一些選擇或建議，您可以在下次檢查時向您的醫生提出。 它們不以任何方式作為醫療建議，並且請務必諮詢您自己的醫生以獲取任何個性化的醫療建議。
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1. 荷爾蒙替代療法
荷爾蒙替代療法（HRT），也稱為更年期荷爾蒙療法或停經後荷爾蒙療法，是一種用於治療女性更年期相關症狀的荷爾蒙療法。 （Wikipedia®，2024 年 3 月 11 日）有幾種可用的治療方法。
採取 HRT 的 2 種方法:
全身性荷爾蒙療法：意味著藥物進入您的血液，然後到達它需要到達的器官和組織。 這種療法不僅可以治療盜汗和潮熱，還可以幫助防止更年期早期可能發生的骨質流失，並預防骨質疏鬆症。
通常有以下幾種形式：
藥丸 - 可以口服。
貼片 - 可以黏在皮膚上。
凝膠 - 可以塗在皮膚上並被吸收。
噴霧 - 可以塗在前臂上。
局部荷爾蒙療法：意味著將產品應用於特定區域。
通常有以下幾種形式：
乳霜 - 可以塗在陰道上。
環 - 可戴在陰道內
藥片 - 可以放入陰道內並在內部融化
當您的主要症狀是陰道乾燥時，這種療法特別有用。 局部治療的劑量往往要低得多。 (Cleveland Clinic，2024 年 3 月 12 日）
有兩種類型的荷爾蒙替代療法:
雌激素療法：此療法僅含有雌激素。 衛生保健提供者通常會向那些接受過子宮切除術（切除子宮的手術）的女性推薦純雌激素療法，因為與使用荷爾蒙組合的其他療法相比，這種療法的長期風險似乎更低。
聯合療法：這種療法結合了一定劑量的雌激素和黃體酮，可能有助於降低結腸癌的風險。 這種類型的治療通常採用藥丸或皮膚貼片的形式，但也可以採用：
植入物 - 含有生物同質激素（與人類荷爾蒙相似的荷爾蒙）的小顆粒，被插入到皮膚下的脂肪層。 這是一個不可逆的過程，一旦插入就無法移除。
子宮內避孕器 - 一種可以放置在陰道內的子宮內避孕器。
荷爾蒙替代療法 (HRT) 可能的健康風險：
對於那些在子宮仍然存在時僅接受雌激素治療的人來說，子宮癌的風險會增加。 那些子宮完好並同時服用黃體素和雌激素的人通常表現出較低的風險。
研究表明，如果女性在出現更年期症狀 10 年後才開始荷爾蒙替代療法，則患心臟病的風險會增加。 在 40 多歲或 50 多歲時服用荷爾蒙替代療法通常不會增加心血管疾病的風險。
血栓和中風的風險增加。
膽囊疾病的風險增加。
某些人長期使用會增加乳癌的風險。 因此，定期進行婦科檢查和乳房X光檢查以監測您的病情至關重要。
其中許多風險也與您的整體健康狀況和家族健康史有關。 在您決定並開始任何形式的治療之前，請務必與您的醫療服務提供者討論，看看是否有合適的個人化治療可以最大限度地降低您的風險並最適合您。
2. 保持健康飲食
對於已到更年期的女性來說，健康均衡的飲食非常重要。 美國國立衛生研究院 (NIH) 建議 19 至 70 歲之間的成年人每天攝取 600 國際單位 (IU) 的維他命 D。 每天 1000 毫克鈣（對於 50 歲及以下的成年女性）或 1,200 毫克鈣（對於 51-70 歲之間的女性）。 請諮詢您的醫生，看看補充劑是否適合您。
在你的飲食中添加乳製品
透過在飲食中添加乳製品，您不僅可以獲得鈣和維他命 D。 但牛奶、優格和起司等乳製品提供了女性對抗骨質流失所需的一些必需營養素，例如維他命 K 和礦物質（磷、鉀和鎂）。
多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜富含維生素、礦物質和抗氧化劑。 研究表明，多吃水果和蔬菜有助於緩解許多更年期症狀：減少潮熱、改善睡眠、降低血壓、降低憂鬱症和心臟病的發病率。 由於年齡、體重增加和雌激素水平降低等因素，停經後心臟病風險往往會增加。 水果和蔬菜熱量低，可以幫助您產生飽腹感，因此它們也非常適合減肥和維持體重。
2000 年的一項研究甚至發現，西蘭花有助於降低與乳癌相關的雌激素水平，並提高有助於預防乳癌的雌激素水平。 （河濱衛生系統，2022 年）。 另一項針對 3,236 名 50 至 59 歲女性的觀察性研究發現，富含水果和蔬菜的飲食可能會減少骨質破壞。 （Healthline，2022 年 3 月 29 日）
根據中醫（TCM），這些水果特別有助於減輕一些更年期症狀：檸檬、哈密瓜、柚子、桑葚、蘋果、梨子、西瓜、杏桃和柿子。
吃富含蛋白質的食物
蛋白質可以幫助增強肌肉質量和骨骼強度—這兩點在更年期期間會下降。 全天定期吃蛋白質有助於預防和降低隨著年齡增長而發生的肌肉減少症（肌肉質量、力量和功能的喪失）的風險，並有助於調節情緒和睡眠。 此外，高蛋白飲食可以讓您有更長的飽足感，有助於減肥，並有助於增加卡路里燃燒。 健康蛋白質的一些最佳來源是肉、魚、蛋、豆類、堅果和乳製品。
限制精製糖和加工食品
加工食品通常富含鹽和精製糖，這兩者都會對您的健康產生負面影響。 高鹽食物會降低女性的骨質密度。 富含精製碳水化合物和糖的飲食會導致血糖急劇上升和下降，隨著時間的推移，可能會導致胰島素阻抗和第 2 型糖尿病。 其他疾病，如高血壓、心臟病、肥胖和情緒障礙也與高精碳水化合物和糖飲食有關。
一項研究發現，富含精製碳水化合物的飲食可能會增加停經後女性罹患憂鬱症的風險。 另一項大型觀察性研究發現，在 50 至 59 歲的女性中，富含加工食品和零食的飲食與骨骼健康狀況不佳有關。 （Healthline，2022 年 3 月 29 日）
避免刺激性食物，多吃清涼食物
某些食物可能會引發更年期症狀：潮熱、盜汗和情緒變化。 這些常見的觸發食物包括高糖食物、辛辣食物、含咖啡因飲料和酒精。 辛辣食物會加劇潮熱和血壓。 酒精可能會幹擾睡眠並加劇潮熱、焦慮和憂鬱症狀。
根據中醫的說法，有些食物被認為是「涼性食物」。 這些食物包括蘋果、香蕉、黃瓜、菠菜、白蘿蔔、綠豆、蒲公英、高麗菜、高麗菜、花椰菜、綠花椰菜、芹菜、胡蘿蔔、萵苣、雞蛋和綠茶，可能有助於降低體內恆溫器的溫度。 羽衣甘藍、豆瓣菜、蘿蔔、蘆筍和陳皮等苦味食物也有助於散熱，它們可以起到體內空調的作用，緩解一些更年期症狀。 每天至少吃兩份，讓體內的空調開始運作。 但要注意的是，過多的生冷食物會抑制消化，並可能導致腹瀉。 （www.pacherbs.com，2014 年 8 月 22 日）
寫下每天的飲食日記會對您很有幫助，讓您可以輕鬆識別哪些食物有助於改善, 哪些食物可能會惡化您的更年期症狀。
吃富含植物雌激素的食物
有些人認為植物雌激素食物有助於減輕更年期症狀。 植物雌激素是天然存在的植物化合物，可以模擬體內雌激素的作用。
威斯敏斯特大學綜合健康系的研究人員對 1000 名 45 歲至 55 歲的英國女性進行了調查，並將她們的答案與來自美國、加拿大、日本和中國的女性進行了比較。 結論是日本和中國女性遭受的更年期症狀最少。 英國女性遭受的痛苦最大，而美國人則介於兩者之間。 是什麼導致了東西方更年期女性的這種差異？ 當然，飲食和生活方式的選擇可能發揮關鍵作用。 （www.pacherbs.com，2014 年 8 月 22 日）亞洲國家植物雌激素的高攝取量被認為是這些地方的更年期人群很少出現潮熱的原因。 （Healthline，2024 年 3 月 27 日）
富含植物雌激素的食物包括：大豆和豆製品（豆腐、豆豉）、亞麻籽、亞麻籽、芝麻、豆類、十字花科蔬菜（綠花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍、球芽甘藍）、豆類（毛豆）、莓果（草莓、黑莓） 、桃子和大蒜。
多喝水
更年期期間，由於雌激素水平下降，女性會出現乾燥症狀：皮膚乾燥、皺紋、皮膚和頭髮稀疏、發癢、陰道乾燥。 保持水分不僅有助於緩解與更年期相關的一些不適，還有助於調節溫度、潤滑和緩衝關節以及清除廢物等關鍵的身體功能。 根據（Gennev，2024），每天建議的水量是您的體重{磅 (LB)} 除以 2。例如：150 磅人/2 = 每天 75 盎司水。 此外，水可以幫助您感到飽足並稍微增加新陳代謝，因此可以幫助減肥並防止體重增加。
3. 經常做運動
定期進行體能活動對任何年齡都至關重要，但它可能在更年期提供額外的好處，因為它可以幫助女性舒緩一些更年期症狀，如潮熱、調節情緒和控制體重。 規律運動也為更年期女性帶來許多健康益處，包括：增強心臟、肌肉、關節和骨骼，提高能量、體力和耐力，減輕壓力，改善睡眠，促進新陳代謝，更好地預防疾病並降低風險癌症、心臟病、中風、高血壓、2 型糖尿病、肥胖症及骨質疏鬆症。
韓國的一項研究觀察了 40 名更年期女性為期 12 週的步行運動計畫的效果，發現該運動計畫改善了這些女性的身體、心理和整體生活品質。 （Healthline，2022 年 3 月 29 日）
美國疾病管制與預防中心(CDC) 建議65 歲以下的成年人每週進行150 分鐘中等強度的有氧運動。 。 （Healthline，2016 年 6 月 21 日）
4. 我的個人小貼士
除了保持健康的飲食和定期運動之外，我個人還採取了一些措施來對抗我的早期圍絕經期症狀：
我在飲食中加入的營養補充品:
Omega 3（有助於減少發炎、緩解與更年期關節炎相關的關節疼痛和僵硬）
益生菌（有助於緩解潮熱、盜汗、睡眠品質、情緒、陰道感染和骨質疏鬆症）
鎂（有助於降低憂鬱和焦慮的風險，支持骨骼和心臟健康，並改善睡眠）
鋅（有助於調節壓力荷爾蒙皮質醇並穩定情緒波動）
膠原蛋白（有助於皮膚彈性、骨密度、心臟健康和循環、腸道健康、平衡荷爾蒙和體重管理）
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